3、怎样才能逐渐摆脱不断的自我否定和自我怀疑？

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<li>停止「自我评判」<li>

上面讲过，自我否定和自我怀疑的本质是低自尊，低自尊的本质是你内心的负面自我信念，而早期负面自我信念得以维持的原因是：每当遇到打破你内心负面核心信念的情况或场景时，你容易对自己脑子里出现的第一想法，那些继续否定你、抨击你的声音，全盘接收。

所以，这时候，质问自我批评、停止自我评判，是走出自我否定与自我怀疑的第一步，也是最重要的一步。你需要有意识地去觉察、识别脑海里当下那些对你自己的看法和声音，质问它们到底有没有逻辑、客不客观、该不该存在。

心理学方法：解离。

解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。它是正念技巧的一种，强调的是「有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判」。有了解离能力，我们就不会再陷入思维的泥潭里无法自拔，也不会让这些负面想法和情绪控制我们的行为。

常规方法：跳出自我，以第三方旁观视角，站在更高维度，去考虑自己之前的行为、结果，以及脑海里对自己行为和结果的看法和声音。比如当遇到问题和挑战时，试着问ta：

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你是不是混淆了想法和事实？

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支持你当下脑海里评判声音的证据是什么？与评判声音不符的证据是什么？

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5、10年后，你认为自己会如何看待它？

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……

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列出具体的问题来质问脑海里的自我评判的声音时，可以更容易地辨别出它们的武断和伪装，从而瓦解掉这些不客观的声音。

抽离出来，以一个旁观者的身份，你就得以与自己的心理感受、脑海中的评判声保持距离，从而避免由于沉溺于负面情绪和思维泥沼而无法看清事情的整体逻辑和真相。也可以不那么苛责自己、不那么完美主义、更为友好地去和当下处境共处。

总之，一件事情做错了、搞砸了也好，撞对了也罢，也许可以评判当下你对于解决这件事能力的足与不足，但其实不用上升到对自己这个人整体价值的评判。永远不要。

所以说，质问和反驳脑海里自我批评自我否定的声音，慢慢尝试停止自我评判，是克服低自尊、摆脱自我否定和自我怀疑的关键第一步。

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<li>提升「自我接纳」<li>

如果说接纳是改变的开始，那么自我接纳就是克服低自尊、摆脱自我否定与自我怀疑的又一关键。所谓自我接纳，就是：改变自己与失败的关系+提升对自身优点、积极面的关注。

既然失败不可避免，那么比起抗拒失败，如果我们能够接受失败，把它作为改善自我的重要经历，我们就会过得更轻松。

如何改变与失败的关系？3种有效的方法：

第一种方法是经常提醒自己，失败是生活的一部分。为了做到这一点，你可以收集一些相关故事或是名言警句，比如对写作经常遭受打击的你：

写作需要你做好犯蠢和犯错误的准备。——彼得·凯里（PeterCarey）

任何东西的初稿都是垃圾。——海明威（ErnestHemingway）

第二种方法是：仅仅把失败看作一种诚实的反馈。

当你在某件事上失败了，那仅仅是在告诉你，当下的做法是行不通的。你可以据此思考下一次怎样做才会更好。

第三种方法是：按照规则行事——真正的成功是按照自己的价值观去生活。

也就是说，生活本身就是目的，只要你一直在践行自己的价值观，那么即便你还没有实现自己的目标，你也仍然是成功的。

就像李诞说的那句，「事情永远不是目的，你是你的目的」。失败不可怕，你知道败在哪里就好了；只要是你拼尽全力做的事，你终归是从中有所成长的。至于结果，它肯定是有结果的，只是不一定是你当下想要的结果而已，或者来年他月，它会给你一些意想不到的报偿呢。

失败，是成长过程中的一件必经之事。而经历本身就是意义所在。

而又为什么要提升对自身优点、积极面的关注呢？

我在之前写负面情绪的文章中提到过，人类大脑本身就内置了消极的偏见：我们更偏爱负面事件、消极情绪，更容易关注到「坏」的事情，并且倾向于赋予负面事件和消极情绪更大权重。

也就是说，我们在无意识中就给予了自身缺点、劣势、失败经历过多的关注，而过分忽略了自身优点、积极面、成就事件。那也就难怪你容易陷入负面情绪、自我否定与自我怀疑里了。

实际上，对自身优点、积极面、成就事件及其记忆的肯定和回顾，可以帮助我们强化自我肯定的感受，进而提升自尊水平和自我价值感。

那么，具体怎么提升对优点、积极面的关注呢？

第一步就是：学着发现自己的优点，而不是放任优点与你擦身而过，主动记录并回顾成就经历及其感受。你可以首先列出一个清单，写下你的品质、才华、技能、优势和成功经历。如果碰到困难，你写不了几项就停了，这时候，你可以求助好朋友或者你在乎并信任的人的帮助，让他们从更客观清醒的角度，给出你的优点和闪光经历。

当你发现自己的优点和成功事件之后，下一步是让它们「沉入心底」：认可并重视优点，将它们视作你的「第二天性」。

具体地，你可以有意识地将注意力导向自己的优点，其中一种方法是：回想记忆中成功的经验，以此加重它们在你心里的印记。

以及，记录你的「优点文件夹」或「成就清单」，让这样的觉知成为你的日常。你要达成的目标是：不需要任何提示，就能自动注意到优点事例、重温成就体验。这样做的目的是，通过关注并突出你的优点，将它们推上舞台中央，借此矫正你对自己的偏见。

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<li>练习「自我关怀」<li>

所谓「自我关怀」，就是「你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己」。特别是在你陷入失败或困境时，要学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友，而非敌人（因为我们曾经常常对自己很苛责，并不像对朋友那样好）。

为什么非得需要「自我关怀」？

与「自尊」不同的是，「自我关怀」不是一种评判或评价，自我关怀是带着善意与接纳的态度来理解「我是谁」这一不断变化的概念——尤其是在你失败或觉得自己不够好的时候。

所以，「自尊」或许只能与我们共享乐，但「自我关怀」还能与我们共风雨——「自我关怀」不太依赖条件，即使在我们失败、出丑、跌入低谷、遭受强大打击时，它也能不断地给我们支持，提供自我价值感，从而帮助我们摆脱自我否定与自我怀疑。

那么，具体如何进行「自我关怀」练习呢？4个小技巧：

技巧1。将自己放在首位。

你可能会问，这是不是太自私了？不是的，这其实不是自私，而是恰当的自恋。

其实可以这样来思考这个问题：在飞机安全通知中，乘务员会提醒大家，如果氧气面罩在每个座位前垂下，成人需要先戴好自己的面罩，再帮助别人。这一要求十分合理，因为如果你自己都呼吸困难，就没法帮孩子戴好面罩了。也只有当你自己是健康、强壮、稳定的，你才能释放更为丰富、有深度、健康和强大的能量，从而更好地帮助别人。

技巧2。允许痛苦思绪发生，坦诚地面对和承认的自己的痛苦。

只有与自己的痛苦「相处」足够长的时间，才能以更多关怀和善意来回应自己。而冥想能消除回避痛苦思绪与情感的倾向，让你直面真实的体验，即便这种体验让你难受。同时，觉察也会防止你过度卷入或「过度认同」负面的想法与情绪，或沉浸在那些难过的反应之中不知所措。

技巧3。共通人性，想想一个「一般人」会是什么样子。

「一般人」会有缺点、会失败、会犯错，也都会在生活中遇到困难。遇到苦难就会遭受痛苦，痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。所以，将每一个失败、痛苦的时刻作为全体人类都会共同经历的事情来看待，这时或许你就可以不必过分纠结和自责了。

技巧4。善待自我，像对待深陷痛苦的朋友一样，给予自己更多安慰和支持。

当你犯了错或遭遇了失败，你更倾向于苛责自己，而不会安慰自己，尽管你对外慷慨又体贴。这大概是我们的文化导致的。

有意识地给予自己善意，能逐渐消除这种倾向：在发现自己的缺陷时，不要再严厉地批判自己了，换以支持和鼓励；当做错事或遭遇失败时，不要再攻击和斥责自己，而要给予自己温暖与无条件的接纳，主动安抚和安慰自己。

当然，学会「自我关怀」不可能是一蹴而就的事，毕竟童年经历、日常生活习惯、周围环境，都可能已经让我们养成了关怀他人胜过关怀自己的习惯，甚至完全不懂得关怀自己。所以，请给于自己足够时间和耐心，慢慢去练习和改变。

4、总结

如果一个人把自己的自尊，和一些自己非常不可控的因素，相连接在一起的时候，就更容易陷入焦虑、抑郁的情绪，和自我否定与自我怀疑的漩涡。比如说，你把自己的自尊感放进别人怎么看待我、别人觉得我好不好看、别人觉得我做得好不好、别人是否认可我智商的时候，你怎么可能拥有正面的自我评价呢。

而「停止自我评判」和重建自尊，其实不是指我们要拒绝所有的自我批评，而是我们不再将其泛化，不再绝对化，因为一件事搞砸了失败了只是说明某些地方出了问题，而不是认定我们自己这个人所有的一切都是问题。

最后，「停止自我评判」和「提升自我接纳」也许无法在短时间内改善和进步，但学习「自我关怀」我们可以马上开始做。

愿你早日成为更轻松的自己~