以下是一份为期一周的养成良好坐姿和站姿习惯的计划：

《良好坐姿和站姿习惯养成计划（一周）》

周一：了解与准备

学习正确的坐姿和站姿要点：观看相关教学视频或阅读资料，了解标准的坐姿（双脚平放在地面，膝盖与髋关节同高，背部挺直，肩膀放松，眼睛平视屏幕）和站姿（双脚与肩同宽，膝盖微屈，收腹挺胸，头部正直，肩膀水平）。调整工作和学习环境：确保桌椅高度合适，电脑屏幕处于合适的位置。

周二：练习与自我监督

每小时设置一次手机提醒，提醒自己检查坐姿和站姿。上午和下午各进行5分钟的标准坐姿和站姿练习。记录自己姿势不正确的次数。

周三：强化意识早上起床后，对着镜子练习3分钟站姿。在工作或学习过程中，每当想起就调整坐姿，争取减少姿势不正确的次数。晚上回顾当天的表现，总结问题。

周四：寻求监督告知家人或同事自己的计划，请他们在发现自己姿势不正确时给予提醒。增加标准姿势练习的时间，上午和下午各10分钟。

周五：持续改进分析前几天的记录，找出容易出现问题的时间段或场景。针对问题进行重点关注和调整。

周六：巩固与休息尽量在日常生活中（如看电视、做饭等）也保持良好的姿势。减少提醒次数，依靠自身意识保持正确姿势。

周日：总结与规划总结本周的进步和不足。制定下一周的保持和改进计划。

希望这份计划能帮助您成功养成良好的坐姿和站姿习惯！您对这个计划有什么疑问或者需要修改的地方吗？

二、久坐或久站之后，应该如何进行放松和调整？

久坐或久站之后，可以通过以下方式进行放松和调整：

1颈部伸展缓慢地将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持1530秒，然后换另一侧。轻轻地将头向前、后、左、右转动，每个方向保持510秒。

2肩部绕圈顺时针和逆时针方向缓慢转动肩部，各做1015圈。

3脊柱扭转坐在椅子上，身体向左或向右扭转，双手可以放在椅背上辅助，保持15秒，然后换另一侧。

4腰部拉伸站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲，感受对侧腰部的拉伸，保持15秒，换另一侧。

5踮脚尖久站后，双脚并拢，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持5秒，然后放下，重复1015次。