惊蛰（3月57日）：气温回暖，万物复苏。此时适合进行一些有氧运动，如跳绳、健身操，以增强心肺功能，运动时间3040分钟。

春分（3月2022日）：昼夜平分，气候宜人。可以进行放风筝、骑行等户外活动，既能锻炼身体，又能享受春光，骑行时间可控制在12小时。

清明（4月46日）：天气清朗，适合登山远足。但要注意运动量，避免过度疲劳，登山时间根据个人体力而定。

谷雨（4月1921日）：雨水增多，湿度较大。游泳是个好选择，既能锻炼又不受湿气影响，每次4060分钟。

立夏（5月57日）：气温升高，可增加运动强度。比如进行篮球、足球等对抗性运动，每次115小时。

小满（5月2022日）：天气渐热，运动时要注意防暑。此时适合打太极拳、八段锦等传统运动，时间3045分钟。

芒种（6月57日）：进入仲夏，日照时间长。可以选择在清晨或傍晚进行慢跑、健走等运动，运动时长4050分钟。

夏至（6月2122日）：炎热开始，水上运动如皮划艇、冲浪是不错的选择，既能消暑又能锻炼，每次12小时。

小暑（7月68日）：高温潮湿，室内运动如乒乓球、羽毛球较为适宜，每次115小时。

大暑（7月2224日）：酷热难耐，运动应避开高温时段。可在早晚进行瑜伽、冥想等放松身心的活动，时间3045分钟。

立秋（8月79日）：暑气渐消，适合进行户外骑行、羽毛球等运动，增强心肺功能和身体协调性，每次115小时。

处暑（8月2224日）：天气转凉，可适当增加运动强度，如进行有氧舞蹈、力量训练等，每次4560分钟。

白露（9月79日）：昼夜温差加大，运动时要注意保暖。普拉提、健身操等室内运动较为合适，每次3045分钟。

秋分（9月2224日）：气候宜人，可进行踢毽子、跳绳等多人参与的运动，增强互动和乐趣，运动时长3040分钟。

寒露（10月89日）：气温下降，户外运动时要做好保暖。可以选择登山、慢跑等，运动时间4050分钟。

霜降（10月2324日）：天气渐冷，室内的瑜伽、力量训练等有助于保持身体活力，每次3045分钟。

立冬（11月78日）：冬季来临，运动强度可适当降低。如室内的太极拳、普拉提等，时间3040分钟。

小雪（11月2223日）：天气寒冷，滑雪等冬季特色运动可以尝试，但要注意安全和保暖，每次12小时。

大雪（12月68日）：可以进行滑冰等运动，锻炼平衡和协调能力，每次4060分钟。

冬至（12月2123日）：阳气最弱，运动不宜过度。可进行传统的武术练习，如八段锦，每次2030分钟。

小寒（1月57日）：天气极寒，以室内运动为主，如保龄球、台球等，每次115小时。

大寒（1月2021日）：一年中最冷的时候，泡温泉后进行简单的伸展运动，放松肌肉，时间1520分钟。

总之，根据二十四节气的特点调整运动计划，要充分考虑气温、湿度、日照等因素，以及个人的身体状况和运动目标，做到科学合理、适度适量。

三、哪些运动不适合在二十四节气时进行？

以下是一些在某些二十四节气时不太适合进行的运动：

大暑（7月2224日）和中伏天：高温时段的马拉松等长距离耐力跑：高温容易导致中暑和脱水，对身体造成极大负担。烈日下的户外运动：如长时间的足球、篮球比赛，容易晒伤和过热。

大寒（1月2021日）：冬泳：对于没有长期冬泳习惯和身体素质不够强的人来说，突然进行冬泳可能导致身体不适和受寒。清晨的户外剧烈运动：此时气温极低，身体肌肉和关节较为僵硬，剧烈运动容易受伤。

雨水（2月1820日）和湿度较大的节气：地下室的高强度运动：潮湿的环境容易滋生细菌和霉菌，影响呼吸道健康。

霜降（10月2324日）和寒冷的节气：衣着单薄的户外运动：如穿着短裤进行长跑，容易导致关节受寒。

需要注意的是，运动的适合与否还需根据个人的身体状况、运动经验和当地的具体气候条件来综合判断。如果有特殊的健康问题或疾病，在选择运动时更应谨慎，并咨询医生的建议。